时间:2023-10-14 19:35
来源:东方网
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作者:李陈默 阅读量:14488经常减肥的朋友们都知道,“管住嘴、迈开腿”是控制体重的基本原则。
而说起“管住嘴”,不少人认为只要“少吃”就可以了,事实上,如果您少吃了这顿饭,反而可能会“增重”!
不吃早餐更易发胖
生活中,我们经常看到为控制体重、减肥而不吃早餐的人,认为这样少吃一餐能减少全天总热量的摄入,会让自己瘦下来。
但长期坚持后往往会发现,事实并非如此,不仅没有得到想要的完美身材,反而还更胖了。
这是为什么?
针对这个问题的答案,目前有两种说法比较流行——
01
“基因”说
在漫长的历史时期,由于生产力低下,人类大多处于“靠天吃饭”“饥一顿饱一顿”的状态中,变胖的基因优势在自然的选择中保留下来。
这种“节俭”性基因会使得我们体内的代谢机制能够充分有效地利用有限的食物,尽量积攒能量,以备饥荒时期的生理需求。
要知道,在饥荒来临时,具有这种基因就可能躲过一劫,提高生存几率。
对于现代人来说,如果长期不吃早饭,那么,从前一天的晚饭到第二天的午饭,期间间隔十几个小时,日积月累,这种“节俭”性基因就会充分发挥作用,使我们在进食中更多地吸收并储存脂肪。
这样吃多少吸收多少,最终容易出现“喝水都会胖”的情况。
02
“偷吃”说
长期不吃早餐的人,在进行下一餐前,往往处于饥饿状态,此时,我们的身体会更渴望高碳水、高脂肪、高能量的食物。
如果您没有好好规划自己的饮食,而是随着自己的本能“乱吃”,则很可能在不知不觉中就摄入了更多能量。
这也就解释了,为何没吃早饭,体重还会不降反升。
当然,您可能认为这是在“危言耸听”。
但此前发表在《中国循环杂志》上的一项研究显示,不吃早餐确实与超重/肥胖有关。
该研究显示:与有吃早餐习惯的人相比,经常不吃早餐的人超重或肥胖风险增加了48%,腹型肥胖的风险增加了31%。
早饭吃得好,健康又苗条
《中国居民膳食指南》建议,早餐提供的能量要占全天总能量的25%~30%,对健康的意义重大。
一餐合格的早饭可用一个公式概括:主食+蛋白质+蔬果。
其中,每类食物都发挥着独特的健康作用:
01
主食
丰富的碳水化合物可以让我们的大脑正常工作,对保持健康的身体和积极的情绪都很有帮助。
主食不要只吃精米白面,要粗细搭配,燕麦粥、杂豆粥、红薯等,都是不错的选择。
02
蛋白质
与碳水化合物相比,蛋白质消化吸收的速度会更加缓慢,具有抑制食欲和促进饱腹感的作用,也能帮助平稳餐后血糖。
全天充足的蛋白质摄入有利于机体组织的修复、提高免疫力、改善皮肤。
早餐中最好要有肉蛋奶中的一种,比如鸡蛋、牛奶、煎鸡胸肉、酱牛肉。
当然,如果您偏好素食,也可以选择无糖豆浆或低盐豆干。
03
蔬果
很多人早餐容易忽略蔬果的摄入,新鲜蔬果不仅能提供维生素和矿物质,也可以提供膳食纤维和植物化学物,能增强饱腹感、抗氧化。
并且,蔬果的口感和颜色也能为单调的早餐锦上添花,促进食欲。
如西红柿、黄瓜、菠菜、苹果、香蕉等,吃起来都比较方便,是不错的选择。
在上述基础上,大家还可以加一把坚果作为每日上午的加餐,这类食物富含维生素E、多种B族维生素,以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质,能提高早餐质量。
小贴士
早餐最好是干稀搭配的。
若没有食欲,不要强迫自己吃下大量食物,应慢慢加量。
先从吃流食开始,比如喝一小碗粥,或喝点酸奶、豆浆等,培养早晨胃肠对食物的兴趣。
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